Pages Navigation Menu

Elisabeths blogg

Yoga för flow

För att kunna vara i vår kraft och kreativitet så behöver vi känna oss trygga, stabila och samtidigt öppna och flödande. Det här är ett yogaset som hjälper dig att komma till platsen där du känner att du har flyt.

Ad Guray start Övning 4 är olika för kvinnor och män då vi inte har likadana energisystem, liksom vi inte har likadana fysiska kroppar.

Börja med att tona in genom att vibrera ONG NAMO GURU DEV NAMO, tre gånger. Njut av dina egna vibrationer.

 

1. Suficirklar

Sitt med benen i kors eller långt fram på en stol med fötterna isär. Händerna på knäna. Börja med att rotera höfter och bäcken i en liten cirkel, valfri riktning. Suficirkel2Tänk att du roterar på en  femkrona och följer dess ytterkanter. Runda cirklar. Andningen följer rörelsen. 26 cirklar.

Gör en större cirkel, så stor som möjligt och den ska fortfarande vara rund. Låt axlarna gå i motsatt riktning och huvudet strävar efter att hela tiden ha hjässan i mitten. Andningen följer rörelsen. 26 cirklar. Avsluta med ett rotlås på inandning. Vila sittande.

 

2. Ryggflex i fjärilen

Ryggflex fjäril 1Ryggflex fjäril 2Sitt på golvet, för ihop fotsulorna mot varandra och dra in fötterna mot kroppen. Knäpp händerna och lägg dem över tårna. Skjut fram höften lite så att ryggen blir rak. Andas in och rulla fram höften så att du får en mjuk svank och bröstkorgen öppnar sig. Lyft bröstbenet uppåt, andas sedan ut och låt höft och bäcken rulla bakåt så att även ryggraden kröker bakåt. Hakan stabil så att inte huvudet guppar upp och ner. Andas in rulla framåt, uppåt -­‐ andas ut, rulla bakåt. 26-­‐54 gånger framåt/bakåt.

 

3. Benlyft

BenlyftLigg på golvet, fötterna ihop. Har du svag ländrygg så lägger du händerna under rumpan, som stöd. Andas in och lyft fötterna, 90 grader, rakt upp. Fotsulorna mot taket. Andas ut, sänk fötterna hela vägen till golvet. Lyft ett ben i taget när du har menstruation. 20 raska benlyft. Vila 1 min. Fortsätt sedan och gör ytterligare 20 raska benlyft med kraftfull andning. Vila på rygg.

 

4. Kvinnor: Höftlyft

HöftlyftLigg på rygg. Dra in hälarna mot baken, ta tag i dina anklar och skjut upp höfterna mot taket på inandning, för dem tillbaka ner till golvet på utandning.  26 lyft i raskt tempo. Avsluta med rotlås på inandning. Vila på rygg.

 

4. Män: Grodor

Grodan 1 Grodan 2Sitt ner på huk, på tå, med hälarna i luften och hälarna mot varandra. Fingertopparna i golvet som stöd. Räta på ryggen och håll upp hakan. Andas in -­‐ sträck på benen, låt rumpan komma hela vägen upp och huvudet går in mellan armarna. Du står på tå med fingertopparna i golvet. Andas ut -­‐ kom ner i utgångsställning, på tå, böjda knän och hakan upp. En kraftfull övning med kraftfull andning. Gör 54 ggr. Vila på rygg.

 

5. Stretchpose

StretchposeLigg på rygg. Händerna under baken, handflatorna mot golvet. Lyft huvudet, titta på dina tår. Lyft med raka ben hälarna 15 cm från golvet. Eldandning 1 min. Avsluta med ett rotlås på inandning. (Räkna till 100 så blir det ca 1 min)

 

6. Ryggvridning

Händerna på axlarnaSitt med benen i kors. Lägg händerna upp på axlarna, fingrarna fram, tummarna bak på ryggen, armbågarna upp i axelhöjd. Rak rygg och var noga med att mjukt dra in hakan.  Vrid överkroppen åt vänster på inandning, vrid åt höger på utandning. Låt hakan hela tiden vara kvar ovanför bröstbenet så att det blir en fixerad överkropp. 26 gånger vänster och höger.  Avsluta med ett rotlås på inandning. Vila en liten stund.

 

7. Axellyft

AxellyftSitt på golvet eller långt fram på en stol. Andas in och lyft axlarna uppåt, lite bakåt, inåt. Som om du skulle stoppa in axlarna i öronen. Andas ut och sänk ner axlarna under utandningen. Andas in, lyft, andas ut, sänk. Fortsätt 26 gånger. Vila sittande.

 

8. Nackrullning

Sitt med benen i kors eller på stol. Var noga med att hålla ryggraden rak så att nacken avlastas. Rita en cirkel med hakspetsen. NackrullningHakspetsen ner mot bröstet, följ nyckelbenet upp till axeln, lyft hakan och gör en halvcirkel över till andra axeln och följ sedan nyckelbenet ner mot bröstet igen. Andas in genom näsan när du lyfter hakan, andas ut genom näsan när du sänker hakan. Släpp käkarna! 7 långsamma varv i vardera riktning.

 

Sitt en liten stund i stillhet och känn vad du har i inom dig. Känn utrymmet runt dig samtidigt som du känner allt inom dig.  Ditt bäcken är som en skål. Känn ditt inre universum rotera i den skålen. Känn allt och tillåt allt. Tillåt även om du inte känner något alls. Njut av att sitta med dig själv en liten stund. Gläd dig åt att du ger dig själv uppmärksamhet och tid.

Gå direkt vidare till meditation utan att lägga dig ner i vila emellan.