Yoga för korsryggen, också bra vid mens

1. Suficirklar
Sitt med benen i kors eller långt fram på en stol med fötterna isär. Händerna på knäna. Börja med att rotera höfter och bäcken i en liten cirkel, valfri riktning. Tänk att du roterar på en femkrona och följer dess ytterkanter. Runda cirklar. Andningen följer rörelsen. 26 cirklar i vardera riktningen, en riktning i taget.

Gör en större cirkel, så stor som möjligt och den ska fortfarande vara rund. Låt axlarna gå i motsatt riktning och huvudet strävar efter att hela tiden ha hjässan i mitten. Andningen följer rörelsen. 26 cirklar i vardera riktningen.

Avsluta med att centrera ryggraden och ta ett par djupa andetag. Vila sittande. Känn efter hur det känns.

2. Ryggflex
Sitt med benen i kors. Ta tag med båda händerna om den främre ankeln, händerna nära varandra. Sitter du på stol, fötterna i höftbredd och ta tag om knäna. Andas in och skjut fram höften så att du får en mjuk svank och bröstkorgen öppnar sig. Lyft bröstbenet uppåt, andas sedan ut och låt höft och bäcken rulla bakåt så att även ryggraden kröker bakåt. Hakan stabil så att inte huvudet guppar upp och ner. Andas in rulla framåt, uppåt – andas ut, rulla bakåt. 26-54 gånger framåt/bakåt. Andningen följer rörelsen.

Avsluta med att centrera ryggraden och ta ett par långa, djupa andetag. Vila en liten stund sittande och känn hur det känns.

Lika enkel övning som effektiv. Ger cirkulation till hela bäckenpartiet, höfter och ryggrad. Öppnar bröstkorgen, syresätter hjärnan. Hitta ditt rullande läge, där det känns enkelt och lätt.

3. Sidosträck
Sitt på golvet med särade ben. Tag tag med vänster hand om vänster stortå. Sträck upp höger arm och låt den gå över huvudet ner mot vänster fot. Kan du ta tag om vänster tå även med höger hand, så gör det. Huvudet är vänt framåt! Andas långa, djupa andetag. Låt andningen guida dig djupare och djupare in och ner i position. Slut ögonen och andas in där det tar emot. Andas ut motståndet och kom ner lite till på varje utandning. 11-20 andetag. Andas in och kom sakta upp och centrera ryggen.

Byt sedan sida och gör samma sak med lika många andetag som du gjort åt vänster.

Avsluta genom att andas in, kom upp, centrera ryggen och ta ett par andetag innan nästa övning.

Den här och följande två övningar, 3, 4 och 5, är övningar som verkligen ger ”happy hips”, lyckliga höfter. Det syns i en kvinnas ögon hur hon mår i höfterna.

4. Ryggböj
Sitt på golvet med särade ben. Ta tag med vänster hand om vänster stortå och med högerhand om höger stortå. Sträva efter att hålla ryggen i mitten och upprätt. (Inte som bilden). Andas in upp i mitten, andas ut och böj dig ner mot vänster knä. Händerna håller greppet om tårna hela tiden. Andas in kom upp i mitten, andas ut, böj ner mot höger knä. Fortsätt andas in upp o mitten och andas ut ner mot alternerande knä.  26 gånger ner mot respektive knä.

Avsluta genom att andas in och räta på ryggen. Ta sedan ett par djupa andetag och flytta ihop fötterna in mot varandra. Skaka loss i benen och vila sedan en liten stund sittandes.  Låt din andning hålla dig sällskap.

5. Ryggflex på knä
Sätt dig på knä. Fötterna ihop. Sätt handflatorna i underlaget framför dig, händerna nära varandra. Andas in och skjut fram höften så att du får en mjuk svank och bröstkorgen öppnar sig. Lyft bröstbenet uppåt, andas sedan ut och låt höft och bäcken rulla bakåt så att även ryggraden kröker bakåt. Hakan stabil så att inte huvudet guppar upp och ner, men låt huvudet följa med i en liten rörelse så att du inte ”låser” nacken.  Andas in rulla framåt, uppåt – andas ut, rulla bakåt. 26-54 gånger framåt/bakåt. Andningen följer rörelsen.

Avsluta med att centrera ryggraden och ta ett par djupa andetag. Vila en liten stund sittande och känn hur det känns.

6. Ryggvridning
Sitt med benen i kors eller sitt på en stol. Lägg händerna upp på axlarna, fingrarna fram, tummarna bak på ryggen, armbågarna upp i axelhöjd. Rak rygg. Vrid överkroppen åt vänster på inandning, vrid åt höger på utandning. Huvudet följer passivt med i kroppsrörelsen. 26 vridningar vänster och höger.

En övning som stretchar hela andningsmuskulaturen, stärker axlar och skuldror, stärker hjärtat samt att den ger bättre fysisk och mental uthållighet, då den stärker nervsystemet. Att slappna av i axlarna kan vara svårt, den här övningen och de två följande ger hjälp på vägen.

7. Axellyft
Sitt på golvet eller långt fram på en stol. Andas in och lyft axlarna uppåt, lite bakåt, inåt. Som om du skulle stoppa in axlarna i öronen. Använt INTE armarna som hjälp. Låt musklerna i axlar, skuldror och hals få göra arbetet. Andas ut och sänk ner axlarna under utandningen. Andas in, lyft, andas ut, sänk. Fortsätt 26 gånger. Vila sittande.

8. Nackrullning
Med benen i kors eller på stol. Var noga med att hålla ryggraden rak så att nacken avlastas. Rita en cirkel med hakspetsen. Hakspetsen ner mot bröstet, följ nyckelbenet upp till axeln, lyft hakan och gör en halvcirkel över till andra axeln och följ sedan nyckelbenet ner mot bröstet igen. Andas in genom näsan när du lyfter hakan,  andas ut genom näsan när du sänker hakan. Släpp käkarna! 7-11 långsamma varv i vardera riktningen, en riktning i taget.

Den här övningen släpper spänningar i käkmuskulaturen som indirekt är kopplat till bäckenet. Avslappnade käkar, avslappnade höfter. En fin tillgång för alla, kvinnor som män.

Sitt en liten stund i stillhet och känn vad du har i inom dig. Känn utrymmet runt dig samtidigt som du känner allt inom dig.  Känn allt och tillåt allt. Tillåt även om du inte känner något alls. Njut av att sitta med dig själv en liten stund. Gläd dig åt att du ger dig själv uppmärksamhet och tid.

Gå direkt vidare till meditation. Vilken du vill eller den som föreslås här.

Follow